Czy bycie pitagorejczykiem jest zdrowe? Dieta wegetariańska – zasady, co jeść, suplementacja

Leonardo da Vinci był wegetarianinem zanim to stało się modne

A przed Leonardem da Vinci jeszcze długo, długo wcześniej, antyczni filozofowie już rezygnowali z jedzenia mięsa. Pierwsi ludzie, którzy za filozofię życia przyjęli wegetarianizm, pochodzą z Indii oraz z  greckiego kręgu kulturowego. Niejedzenie mięsa związane było przede wszystkim z systemem religijno-filozoficznym ówczesnych ludzi, którzy zwierzętom nadawali wyższą wartość. Nierzadko traktując na równi z człowiekiem. Osoby decydujące się na rezygnację z mięsa w diecie, kierowały się przede wszystkim ograniczeniem cierpienia każdej istoty żywej. Dziś coraz większe znaczenie diety wegetariańskiej upatruje się w kontekście zdrowia czy ekologii. Dieta roślinna – pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana – zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób: choroby serca, rak, cukrzyca czy otyłość. Ponadto specjaliści zauważają, że dieta wegetariańska jest skuteczna przy zapobieganiu i leczeniu takich chorób, jak osteoporoza, dna moczanowa, zwyrodnienia, a nawet niektóre nowotwory.

Ciekawostka: osoby rezygnujące z jedzenia mięsa często nazywane były pitagorejczykami. Dopiero w 1847 roku, podczas pierwszego spotkania Stowarzyszenia Wegetarian w Anglii usystematyzowano definicję słowa wegetarianin

Wegetarianizm – czy jestem wegetarianinem, kiedy jem rybę?

Zasadniczo wegetarianin to osoba, która świadomie i celowo rezygnuje z mięsa. Oznacza to, że nie zjada mięsa ze zwierząt, które kiedyś biegały czy latały, a nawet tych, które pływały. Wegetarianizm związany z filozofią i etyką może pociągać za sobą dużo szersze zmiany, np. rezygnację z produktów zawierających elementy pochodzenia zwierzęcego. Takimi produktami są, m.in. żelatyna czy podpuszczka.

Najczęściej mamy do czynienia z dietą roślinną dopuszczającą spożywanie jaj, nabiału oraz miodu (laktoowowegetarianizm).  Ponadto odmian wegetarianizmu mamy jeszcze kilka. Oto przykładowe:

• Lactowegetarianizm – dieta dopuszcza spożywanie nabiału, przy jednoczesnej rezygnacji z mięsa, ryb, owoców morza i jaj,
• Owowegetarianizm–  tu z kolei spożywa się wyłącznie jaja (oczywiście poza roślinkami),
• Weganizm – dieta polega na rezygnacji ze wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, co istotne wspomniana rezygnacja często wychodzi poza samą dietę. Weganie nie kupują ubrań skórzanych, futer, a nawet kosmetyków, w których składzie znajduje się element zwierzęcego pochodzenia,
• Witarianizm – polega na spożywaniu wyłącznie świeżych produktów, najczęściej roślinnych. Witarianie rezygnują z wszelkiej obróbki termicznej pożywienia.
• Frutarianizm – Najbardziej skrajna forma weganizmu, zakładająca jedzenie wyłącznie owoców (w znaczeniu botanicznym oraz kulinarnym). Niektórzy frutarianie jedzą tylko to, co samo spadnie z drzewa lub krzaczka.

Za wegetarianizm również uważa się, choć niesłusznie, dopuszczanie jedzenia ryb, wyłączenie z diety czerwonego mięsa lub sporadyczne jedzenie mięsa.

Spróbuj naszej diety wege

Wegetarianizm a zdrowie

Jeszcze kilkanaście lat temu mało który lekarz mógłby powiedzieć, że rezygnacja z mięsa jest zdrowa. Na szczęście, w wyniku wielu badań, raczej nie powinno być już wątpliwości. Dieta wegetariańska, zwłaszcza w modelu z jajami i nabiałem, przy właściwym zbilansowaniu jest zdecydowanie korzystna dla zdrowia. Jeśli jest odpowiednio zaplanowana, dostarcza wszystkich niezbędnych minerałów i witamin, nie powinna wymagać nawet w suplementacji witaminą B12 (mowa o osobach jedzących jaja i nabiał).

Wciąż wiele pytań jest wokół kilku mikro i makroelementów, które dziś omówimy. Należą do nich białko, żelazo, wapń, witamina D, cynk, witamina B12, oraz kwasy omega-3.

Białko w diecie wegetariańskiej

Wiele osób zastanawia się, czy na diecie wegetariańskiej będą wstanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Odpowiedź na to pytanie jest krótka i prosta: TAK 😊

Dieta wegetariańska, poza bogatą w białko roślinnością, posiada jeszcze jaja i nabiał, które w łatwy sposób dostarczają tych makroelementów. Dla osób całkowicie ograniczających nabiał i jaja dobra wiadomość! Łączenie soczewicy, fasoli czy innych roślin strączkowych wraz ze zbożami, orzechami czy pestkami także pozwala na stworzenie kompletnego aminogramu białek.

Roślinne źródła białka: orzechy (orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały), nasiona (sezam, konopie, pestki dyni, słonecznik), warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), drożdże, spirulina, chlorella, grzyby oraz sojowe produkty.

Czy dieta wegetariańska dostarczy wystarczająco żelaza?

Dieta wegetariańska może dostarczyć odpowiednią ilość żelaza – pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. Żelazo można dzielić pod kątem przyswajalności – to pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej przyswajalne i określane „hemowym”. Żelazo niehemowe pochodzi z roślin i pomimo gorszej przyswajalności, spełnia w organizmie te same funkcje.

Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, poleca się wraz z produktami bogatymi w żelazo, spożywać te, które posiadają dużo witaminy C. Uwaga! Przyswajalność żelaza można też przez przypadek zmniejszyć – negatywny wpływ na wchłanianie się żelaza ma nabiał.

Jakie są źródła żelaza w roślinach? Zielone warzywa liściaste (w tym natka pietruszki – hit!) , fasola, soczewica, kasza jaglana i gryczana, kasza quinoa i jęczmienna, kakao, goji, glony, nasiona dyni i słonecznika, sezam niełuskany, tofu, burak, brukselka, brokuł, orzechy, suszone owoce (morele), a także kiszonki – zwłaszcza sok z kiszonego buraka.

Ciekawostka: żelazo niehemowe ma bardzo ciekawą zdolność– przyswaja się dużo lepiej, gdy go w organizmie brakuje, natomiast dużo gorzej, gdy mamy go pod dostatkiem. Oznacza to, że jedząc wyłącznie rośliny, zmniejszamy ryzyko odkładania się zbyt dużej ilości żelaza.

Wege wapń?

Mówi się, że najlepszym źródłem wapnia jest nabiał – czy jest tak naprawdę? Za wyjątkiem sera, pozostałe produkty nabiałowe charakteryzują się mniejszym stopniem wchłaniania niż warzywa. Warto jednak zwrócić uwagę, że wapń może wchłonąć się wyłącznie przy witaminie D – co szczególnie trzeba kontrolować w okresie jesienno-zimowym. Może przydać się tutaj dodatkowa suplementacja, co warto skonsultować z dietetykiem lub lekarzem.

Ponadto, negatywnie na przyswajalność wapnia wpływa obecność związków, takich jak szczawiany lub fityniany. Związki te występują w roślinach, dlatego należy podejmować rożne działania zmniejszające ich ilość, np. moczenie, blanszowanie czy kiełkowanie.

Łącząc spożywanie roślinnej żywności – która samodzielnie również jest w stanie zaspokoić potrzeby organizmu na ten pierwiastek – z nabiałem, możesz być spokojny! Twoja dieta wegetariańska dostarczy Ci wapnia pod dostatkiem. Tylko pamiętaj o witaminie D.

Roślinne źródła wapnia: ziarna sezamu, tofu, jarmuż, brokuły, bataty, kapusta pekińska, chiński szpinak, rośliny strączkowe, brązowy ryż, wzbogacane mleko sojowe i ryżowe, migdały, pomidory

Witamina D – czy suplementacja jest konieczna?

Powiązana z poprzednim składnikiem odżywczym witamina D ma także – choć minimalne – swoje źródła w roślinach. Witamina ta produkowana jest głównie poprzez ekspozycję na słońce, dlatego znacznie mniej jej mamy w okresach zimowych. Ponadto znaleźć ją można w niektórych grzybach i drożdżach suszonych na słońcu. Może wystąpić także w jajach i nabiale pochodzącym od zwierząt karmionych paszą bogatą w witaminę D i wystawianych na słońce.

Witamina D jest niezwykle ważnym mikroelementem, odpowiedzialnym za wiele procesów, a jednocześnie tak skąpo dostępną w pożywieniu. Okazuje się, że odbija się to na wynikach badań, przez co u wielu osób wskazana jest suplementacja.

Roślinne źródła witaminy D: grzyby, pieczarki.

Cynk dał cynk, że jest w natce

Okazuje się, że bardzo często niedobór cynku występuje u zdrowo odżywiających się wegetarian. Ponownie mikroelement pochodzący z roślinnych produktów jest gorzej przyswajalny, a zapotrzebowanie na niego jest większe. Osoby na diecie roślinnej, które jedzą dużo owoców, zbóż oczyszczonych i ziemniaków powinny uważać – te produkty zawierają jedynie śladowe ilości cynku. Przyswajalność cynku dodatkowo obniża kwas fitowy, znajdujący się w strączkach, orzechach, zbożach czy nasionach. Pomimo tego, strączki jednocześnie poprzez wysoki poziom cynku, wyrównują te straty.

Roślinne źródła cynku: pomidory, natka pietruszki, otręby, kakao, kapusty, ryż, quinoa, strączki, sezam, grzyby shiitake i inne grzyby.

Kwasy Omega-3

Kwasy Omega-3 kojarzą się nam głównie z rybami, których na dietach wegetariańskich brak. Roślinnych źródeł akurat tych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest niewiele, dlatego tak ważne jest świadome komponowanie diety. Produkty, w które powinniśmy się zaopatrzyć to: siemię lniane – do samodzielnego mielenia, nasiona chia, konopii, orzechy włoskie, olej lniany, rzepakowy albo sojowy, algi.

Dotychczasowe badania wśród wegetarian nie wykazały objawów niedoboru omawianych kwasów, jednak warto zaznaczyć, że nie miały one charakteru długoterminowego. Nie ustalono wobec tego, jakie skutki w przyszłości może przynieść niższy poziom omegi-3 u wegetarian i osób bezrybnych.  

Witamina B12

Docieramy do witaminy, której jako jedynej nie znajdziemy w diecie wegańskiej. Jeśli nasza dieta opiera się wyłącznie na roślinach, konieczna jest suplementacja witaminy B12. Do objawów niedoboru tego składnika należą męczliwość, bladość, zawroty głowy, zaburzenia postawy, a nawet depresja. Witaminę tę produkują bakterie i archeony, dlatego występuje przede wszystkim w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli w swojej diecie zjadasz jaja i nabiał, to powinieneś jej dostarczać wystarczająco – na wszelki wypadek zrób badania. Możliwe, że nie obejdzie się bez suplementacji.

Bardzo ciekawie o tej witaminie i suplementacji – przede wszystkim u wegan – pisze Eryk na swojej stronie: https://ervegan.com/2014/12/witaminab12/

Dieta wegetariańska – czy warto?

Pomimo pewnych ograniczeń i wyzwań – zauważa się mimo wszystko więcej plusów niż minusów. Na pewno taka dieta robi wiele dobrego dla naszego zdrowia i planety. Należy jednak przy tym pamiętać o świadomym komponowaniu i planowaniu swojego menu. Z pomocą przychodzą dietetycy i cateringi dietetyczne, pomagając w przygotowaniu się do bycia wege.

Gdybyście potrzebowali naszej pomocy, walcie śmiało – jesteśmy tu dla Was!

Ciao!

Zamów online catering wegański i wegetariański: https://tukokoszka.pl/zamowienie/#/

Stosujcie mądrze! Pysznego dnia!

TuKokoszka Dziobała

Wegański Catering | TuKokoszka Dziobała Facebook | TuKokoszka Dziobała Instagram