Dieta przeciwzapalna – co jeść, a czego unikać, przykładowy jadłospis, przepisy

Prosta i skuteczna dieta przeciwzapalna – czy taka istnieje? To pytanie zadaje sobie wiele osób borykających się z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie. Taki stan może osłabiać układ odpornościowy, a także prowadzić do rozwinięcia niektórych chorób. Z pomocą może przyjść dieta, składająca się z produktów mających wpływ na zmniejszenie markerów stanu zapalnego. O tym, jak taka dieta wygląda, co można jeść, a czego należy unikać oraz na inne pytania, tj. ziemniaki a dieta przeciwzapalna czy dieta przeciwzapalna Hashimoto postaramy się odpowiedzieć.

Stan zapalny w organizmie

Kiedy organizm w walce z różnymi wirusami, bakteriami czy patogenami uruchamia swój układ odpornościowy, można mówić o stanie zapalnym. To naturalny sposób ochrony organizmu. W podstawowych badaniach wskaźnikiem występowania stanu zapalnego jest podwyższony poziom białka CRP.

Długotrwale wysoki poziom tego białka wiąże się z występowaniem różnych chorób, tj. cukrzyca typu 2, depresja, nowotwory, insulinooporność, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość czy choroby autoimmunizacyjne.

Czynnikami, które nasilają stany zapalne są:

• Wysokokaloryczna dieta bogata w wysoko przetworzone produkty, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe
• Stres
• Alkohol i palenie papierosów
• Niska aktywność fizyczna
• Niedobory snu

Zła dieta i brak aktywności fizycznej sprzyjają rozwojowi nadmiernej tkanki tłuszczowej, a to z kolei, samo w sobie, przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w organizmie.

Do niefarmakologicznych metod wyciszania stanów zapalnych (i jako profilaktykę) można zaliczyć stosowanie odpowiedniej diety, tzw. diety przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna

O ile ostry stan zapalny często pełni ważną rolę, bo wspiera organizm w walce z zagrożeniem, o tyle przewlekły może zwiększać ryzyko wystąpienia innych chorób.

Dietę przeciwzapalną, jako sposób radzenia sobie ze stanem zapalnym, wybiera się w przypadku tego drugiego. Uzupełnieniem stosowanego leczenia, terapią uzupełniającą może być dieta przeciwzapalna w chorobach autoimmunologicznych.

Autoimmunologiczna dieta przeciwzapalna może być stosowana w takich schorzeniach, jak:

• Choroba Crohna
• Łuszczyca
• Toczeń
• Zapalenie tarczycy (Hashimoto)
• Zapalne choroby jelit i okrężnicy

Głównym celem diety przeciwzapalnej jest obniżanie poziomu białka CRP poprzez spożywanie produktów o charakterze przeciwzapalnym, przy jednoczesnym unikaniu tych, które ten poziom CRP zwiększają.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Dieta przeciwzapalna powinna opierać się na posiłkach o niskim ładunku glikemicznym, bogatych w błonnik i kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Ponadto bazuje na produktach pochodzenia roślinnego, z dużą ilością warzyw i owoców, które są źródłem witamin i polifenoli. Co ważne, nie powinna dostarczać nadmiernej ilości kalorii.

Przykładowymi produktami, które są zalecane na diecie przeciwzapalnej są:

• Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, z awokado
• Wszystkie warzywa – ale! W niektórych chorobach (np. hashimoto) korzystne może okazać się ograniczenie roślin z rodziny psiankowatych – pomidory, bakłażan, ziemniaki, papryka
• Rośliny strączkowe
• Owoce
• Produkty zbożowe – pełnoziarniste, nieoczyszczone – ale! w niektórych przypadkach (nietolerancja, celiakia) należy wyeliminować gluten, który wywołuje reakcję zapalną w organizmie
• Przyprawy: kurkuma, imbir, czosnek
• Zielona herbata
• Orzechy – włoskie, migdały
• Nabiał o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu
• Jaja – ograniczone ilości

Dodatkowo, że względu na dużą zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych często zaleca się również spożywanie tłustych ryb. My jednak, jako zwolennicy diet roślinnych, radzimy sobie z kwasami tłuszczowymi w inny sposób – siemię lniane, oleje tłoczone na zimno, awokado, orzechy, itp.

Dieta przeciwzapalna a nabiał

Często się mówi, że nabiał jest prozapalny, a my, w produktach zalecanych w diecie przeciwzapalnej go umieściliśmy. Jak to naprawdę jest?

Wiele zależy od tego, jaki nabiał jest spożywany i w jakiej ilości, a także to, w jakim stopniu jest przetworzony. Najlepszy i najzdrowszy jest ten ekologiczny i organiczny. Znaczenie ma także to, w jaki sposób go spożywamy. Jeśli mleko przegotujesz z kurkumą to stworzysz napój przeciwzapalny.

Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?

Produkty, które zwiększają poziom białka CRP są wysokoprzetworzone, zawierają duże ilości soli, cukru, kwasów tłuszczowych nasyconych (zwierzęcego pochodzenia) i tłuszczów trans, a także charakteryzują się wysokim ładunkiem glikemicznym. Jakie to są konkretnie produkty?

• Dania typu fast food, większość (o ile nie wszystkie) dania gotowe
• Czerwone mięso
• Przekąski, tj. paluszki, chipsy, krakersy
• Słodycze
• Biały chleb, makarony, wypieki
• Alkohol
• Gluten – może się okazać konieczne ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie glutenu z diety.

Gluten jest złożony z różnych białek zapasowych zbóż, które nie są całkowicie trawione przez organizm. Niekompletnie strawione białka glutenu mogą nadmiernie obciążać układ odpornościowy. U niektórych osób występuje dodatkowo nietolerancja na gluten (nieceliakalna nietolerancja glutenu), która objawia się w sposób podobny do celiakii, jednakże przebiega dużo łagodniej.

Dieta przeciwzapalna a alkohol

Dziś wiemy, że każda dawka alkoholu jest szkodliwa dla zdrowia. Picie alkoholu jest znaczącym czynnikiem wystąpienia różnego rodzaju nowotworów, zwiększa ryzyko nadciśnienia i jest substancją zwiększającą stan zapalny w organizmie. Dodatkowo jest kaloryczny i dokłada nam ilość spożytych kalorii w ciągu dnia, których na diecie przeciwzapalnej nie powinno się przekraczać.

Alkoholowi zdecydowanie mówimy nie!

Dieta przeciwzapalna bezglutenowa

Tu Kokoszka Dziobała ma dla Was niespodziankę! Wszystkie nasze diety są skomponowane w taki sposób, by spełniały warunki diety przeciwzapalnej. Większą cześć z nich jest dodatkowo bezglutenowa (te z glutenem mają oznaczenie Rock&Roll). Bez względu na to, czy zdecydujesz się na dietę wegańską czy wegetariańską, możesz mieć pewność, że wykorzystane w nich składniki mają potencjał wyciszania stanów zapalnych w organizmie.

Dodatkowo, widząc liczne zapytania „dieta przeciwzapalna hashimoto„, skomponowaliśmy dietę znacznie ograniczającą warzywa psiankowate. Znajdziesz ją tutaj.

Nie musisz już dłużej szukać „dieta przeciwzapalna catering„, bo najlepsza roślinna i kompletna dieta przeciwzapalna to Tu Kokoszka Dziobała!

Przykładowa dieta przeciwzapalna – jadłospis

Skomponowany w oparciu o posiłki z naszego menu.

Dieta przeciwzapalna przepisy

Poniżej wybrane, przykładowe przepisy z powyższego menu.

Zupa krem z białych warzyw

Przygotuj białe warzywa: kalafior, seler, korzeń pietruszki i gotuj w wywarze z warzyw (lub w wodzie) do miękkości. Ilość wywaru/wody uzależnij od tego, jak gęsty krem chcesz otrzymać. Podczas gotowania dodaj przyprawy: czosnek, słodką mieloną paprykę, oregano, pieprz czarny oraz wybrany tłuszcz (np. olej rzepakowy). Gdy warzywa będą miękkie, odstaw do ostygnięcia, a następnie zblenduj na krem. Na koniec dodaj mleko kokosowe i koper.

Sałatka makaronowa z wiosennymi warzywami i sosem ziołowym

Ugotuj wybrany makaron – może być z fasoli mung albo z zielonego groszku czy ciecierzycy. Następnie pokrój w kostkę cukinię, ogórka zielonego, kalarepę, rzodkiewki. Dodatkowo możesz ugotować brokuła i dodać jego różyczki do sałatki. Wszystkie warzywa połącz z sałatą i makaronem. Całość polej przygotowanym wcześniej sosem (oliwa z oliwek, świeża mięta i kolendra oraz ostra papryczka) i posyp pestkami słonecznika.

Smacznego!

Zamów online catering wegański i wegetariański: https://tukokoszka.pl/zamowienie/#/

Stosujcie mądrze! Pysznego dnia!

TuKokoszka Dziobała

Wegański Catering | TuKokoszka Dziobała Facebook | TuKokoszka Dziobała Instagram