Wartości odżywcze i właściwości ciecierzycy + ciekawostki i przepis na hummus

Właściwości ciecierzycy są na tyle wartościowe, że to warzywo często uznawane jest za podstawę diet roślinnych. Ciecierzyca jest niesamowitym źródłem białka i błonnika, a także szeregu składników odżywczych, tj. kwas foliowy czy żelazo. O tym, dlaczego warto jeść cieciorkę piszemy w dzisiejszym poście.

Ciecierzyca – wartości odżywcze

Szklanka (ok. 164 g) ugotowanej ciecierzycy dostarcza 269 kcal, dzięki czemu ta roślina strączkowa to fajna, energetyczna podstawa posiłku. Zwłaszcza, że poza energią, dostarcza nam prawie 15 gramów białka. Ciecierzyca to także źródło błonnika (zaspokaja 50% dziennego zapotrzebowania), witamin (C, B, A czy K) oraz, m.in.,:

• żelaza, co stanowi 26% dziennego zapotrzebowania (DZ),
• fosforu – 28% DZ,
• cynku – 17% DZ,
• i kwasu foliowego, pozwalającego pokryć aż 71% DZ.

Ponadto, warto zwrócić również uwagę na niską zawartość tłuszczu w cieciorce. A to wraz z wysoką zawartością błonnika i białka, tworzy warzywo idealne na wszelkiego rodzaju diety odchudzające. Posiłek z ciecierzycą daje poczucie nasycenia i bycia najedzonym, dzięki czemu ogranicza się wówczas podjadanie.

Właściwości ciecierzycy

Napchana wartościami odżywczymi ciecierzyca wspiera w odchudzaniu – co wcześniej zaznaczyliśmy, a ponadto…

• obniża poziom cholesterolu, dzięki czemu jedzenie jej zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, chorobę wieńcową czy zawał,
• obniża poziom ciśnienia we krwi, dzięki zawartemu potasowi,
• zapobiega zaparciom, pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit, pomaga w uchyłkowatości czy innych chorobach jelit,
• a dodatkowo wiąże nadmiar kwasu solnego, co ucieszy osoby z refluksem i nadkwasotą.

Ciecierzyca nie posiada wszystkich aminokwasów, przez co nie jest pełnowartościowym białkiem. Wystarczy jednak zjeść z ciecierzycą jakaś kaszę, by mieć źródło pełnowartościowego białka w posiłku.

Ciekawostki o ciecierzycy

1. Ciecierzyca występuje w różnych odmianach, znane na całym świecie są, np. kabuli (duże i beżowe z cienką skórką, mają łagodny orzechowy posmak) i desi (małe i występują w różnych kolorach).
2. Ciecierzyca nazywana jest grochem włoskim, fasolą garbanzo lub gramem bengalskim.
3. Można ją kupić w formie suchych nasion do ugotowania, w puszce/słoiku albo w formie mąki.
4. Aquafaba to woda po ciecierzycy, którą można ubić na sztywną pianę. Alternatywa do jajek.

Jak wykorzystać ciecierzycę? – przepis na hummus

Przepis na tę pyszną pastę jest banalnie prosty, a o tyle fajny, że można go urozmaicić dodając inny ulubiony składnik. Do podstawowej bazy możesz dodać buraka, by uzyskać hummus buraczany, szpinak, by pasta była szpinakowa lub suszone pomidory.

Składniki na hummus:

• ciecierzyca – 250 g ugotowanej ciecierzycy,
• oliwa z oliwek – 1 łyżka,
• sok z cytryny – 1 łyżeczka,
• tahini (pasta sezamowa) – 5 łyżek,
• czosnek – jeden ząbek,
• przyprawy (sól, pieprz) – do smaku

Jak szybko zrobić hummus?

Możesz użyć ciecierzycy ze słoika lub z puszki, żeby było szybciej. My jednak lubimy cieciorkę ugotować samodzielnie. Dzień wcześniej namaczamy ją (można z sodą oczyszczoną, by zmniejszyć jej wzdymajace właściwości). Następnie dokładnie wypłukujemy i gotujemy w czystej wodzie. Ciecierzyca gotuje się ok. godziny. Ugotowaną i odsączoną cieciorkę przekładamy do blendera, dodajemy wszystkie składniki i doprawiamy do smaku. Woda z gotowania ciecierzycy przyda się do uzyskania odpowiedniej gęstości pasty.

Tahini można zrobić samodzielnie lub kupić gotową. W sklepach są dostępne z bardzo dobrym składem – 100% sezam.

Smacznego!

Zamów online catering wegański i wegetariański: https://tukokoszka.pl/zamowienie/#/

Stosujcie mądrze! Pysznego dnia!

TuKokoszka Dziobała

Wegański Catering | TuKokoszka Dziobała Facebook | TuKokoszka Dziobała Instagram