Dieta Low FODMAP – Czym jest, zasady, co jeść, a czego unikać? Jadłospis na 7 dni

Jak fodmap wpływają na organizm?

Fodmap to związki, które są trudno wchłaniane w jelicie cienkim, przez to są fermentowane w jelicie grubym. Proces ten powoduje powstawanie gazów, takich jak wodór i metan, które mogą wywoływać wzdęcia, bóle brzucha i uczucie pełności.

Związki te mają również osmotyczne właściwości, co oznacza, że przyciągają wodę do jelita. W konsekwencji może to powodować luźniejszy stolec i biegunkę.

Szczególnie u osób z nadwrażliwością jelit (np. w przypadku IBS) występuje silniejsza reakcja na fodmap, czego skutkiem może być nasilenie objawów. Wówczas niezbędne jest ograniczenie spożycia produktów bogatych w fodmap, aby zmniejszyć fermentację i poprawić komfort trawienny.

Dla kogo dieta low fodmap?

Produkty zawierające związki fodmap powodują u Ciebie szereg dokuczliwych dolegliwości? Sposobem na poradzenie sobie z nimi może być dieta low fodmap, która jest przede wszystkim skierowana dla osób z dolegliwościami układu trawiennego.

Dla kogo jest dieta low fodmap? Stosowanie jej pomaga złagodzić objawy u:

• osób z zespołem jelita drażliwego (IBS);
• pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna);
• osób z nietolerancją laktozy lub fruktozy;
• pacjentów po operacjach jelit, którzy wymagają stosowania delikatnej diety;
• osób cierpiących na przewlekłe wzdęcia, biegunki lub zaparcia, którzy nie reagują na inne formy leczenia;
• pacjentów z nadwrażliwością jelit na stres lub diety;
• kobiet w ciąży z dolegliwościami jelitowymi (jedynie pod kontrolą lekarza).

Jakie są zasady diety low fodmap?

Dieta low fodmap składa się z trzech etapów. Proces ten może być wymagający, ponieważ ograniczenie spożycia produktów może spowodować niedobory składników. Dlatego warto współpracować wtedy z dietetykiem lub sięgać po gotowe rozwiązania np. catering dietetyczny. Sprawdź, jakie są zasady diety low fodmap.

Etap 1 – Ograniczenie spożycia produktów z fodmap

Pierwszy etap diety low fodmap trwa od 2 do 6 tygodni i polega na całkowitym wykluczeniu z diety produktów bogatych w fodmap np. cebuli, czosnku, roślin strączkowych lub owoców bogatych we fruktozę.

Celem tego etapu jest złagodzenie objawów poprzez ograniczenie fermentujących węglowodanów w jelitach. Dokładny czas trwania pierwszego etapu powinien być dopasowany do reakcji organizmu. Warto prowadzić dziennik żywieniowy, aby kontrolować zmiany w samopoczuciu i skuteczności eliminacji poszczególnych składników. Jeśli objawy ustąpią, możesz przejść do kolejnego etapu.

Etap 2 – Stopniowe wprowadzanie do diety produktów zawierających fodmap

Jakie są zasady diety low fodmap? Niezbędne jest też ponowne, stopniowe wprowadzanie do diety produktów zawierających fodmap – proces ten może trwać od 8 do 12 tygodni. Najlepiej, jeśli każdy produkt będziesz testować pojedynczo przez 3-7 dni, aby regularnie zwiększać jego spożycie. Obserwuj reakcję organizmu i zapisuj swoje obserwacje w dzienniku. Dzięki temu określisz, które produkty są tolerowane przez Twój organizm lub też wywołują niepożądane skutki.

Etap 3 – Dopasowanie diety do indywidualnych potrzeb

Ostatni etap diety low fodmap to faza stabilizacji, w której tworzy się długoterminowy plan żywieniowy – oparty na wcześniejszych obserwacjach. Celem jest włączenie do diety jak największej liczby produktów spożywczych, tolerowanych przez organizm, a także wyeliminowanie tych, które wywołują przykre dolegliwości.

Na tym etapie dieta jest mniej restrykcyjna, co ułatwia komponowanie różnorodnych posiłków, idealnie dopasowanych do Twoich potrzeb.

Co jeść na diecie low fodmap?

Dieta low fodmap opiera się na wybieraniu tych produktów, które zawierają minimalne ilości związków powodujących problemy z układem trawiennym. Pozwala to złagodzić przykre dolegliwości, a przy tym zadbać o prawidłowe zbilansowanie posiłków.

Co jeść na diecie low fodmap? Wybieraj bezpieczne grupy produktów. Skorzystaj z naszej pomocy i zadbaj o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło poniższych składników.

1. Warzywa na diecie low fodmap

Na diecie low fodmap możesz bezpiecznie spożywać wiele warzyw – zgodnie z zasadami zdrowego żywienia powinny stanowić 50% każdego posiłku.

Jakie warzyw warto włączyć do swojej diety? Świetnie sprawdzą się:

• warzywa liściaste np. sałata, szpinak, rukola i jarmuż;
• korzeniowe np. marchew, rzodkiewka, ziemniaki i seler korzeniowy (małe porcje);
• warzywa o owocowym smaku np. papryka, bakłażan, cukinia (małe porcje), ogórek i pomidor;
• inne warzywa np. Kukurydza z puszki (należy unikać świeżej i gotowanej kukurydzy, która zawiera dużo FODMAP), dynia (małe porcje), szczypiorek, bataty, brokuły (jedynie różyczki), oliwki.

2. Owoce na diecie low fodmap

Na diecie low fodmap ważne jest kontrolowanie spożycia owoców, ponieważ nawet produkty o niskiej zawartości fodmap w nadmiarze mogą wywoływać niepożądane skutki.

Jakie owoce warto wybierać na diecie low fodmap? Sięgaj po:

• maliny,
• truskawki,
• melon (najlepiej miodowy i kantalupa),
• mandarynki,
• pomarańcza,
• winogrona,
• kiwi,
• cytryny,
• banany (najlepiej niedojrzałe),
• ananas,
• marakuję.

3. Zboża na diecie low fodmap

Powinieneś unikać zbóż zawierających gluten – takich jak pszenica, żyto i jęczmień – szczególnie w formie pieczywa lub makaronu. Włącz też do diety pełnoziarniste produkty zbożowe, ponieważ to dobre źródło błonnika, a przy tym nie podrażnia układu pokarmowego.

Jeśli chcesz wiedzieć, co jeść na diecie low fodmap, a szczególnie, jakie zboża, to wzbogać swoją dietę o:

• produkty jaglane, gryczane i owsiane;
• chleb orkiszowy na zakwasie (w małych ilościach);
• tapiokę;
• quinoę;
• skrobię ziemniaczaną;
• płatki owsiane z certyfikatem bezglutenowym.

4. Nabiał na diecie low fodmap

Najlepiej, jeśli na diecie low fodmap będziesz sięgać po nabiał bez laktozy, a także po napoje roślinne – koniecznie niesłodzone. Zwykły nabiał zawierający laktozę może powodować dokuczliwe objawy np. wrażenie przelewania się czy też biegunkę.

Zalecamy wybieranie następującego nabiału:

• mleko, kefir bez laktozy i twaróg bez laktozy (Zwykły twaróg zawiera laktozę i może być problematyczny);
• lody bez laktozy;
• ser ricotta – tylko w bardzo małych ilościach (ok. 40 g);
• napoje roślinne np. Migdałowy (niesłodzony, z białka);
• ser podpuszczkowy dojrzewający np. parmezan, grana padano, brie, cheddar, mozzarella, feta itp.

5. Jaja na diecie low fodmap

Jeśli nie chcesz ryzykować pojawieniem się dolegliwości związanych z fodmap, powinieneś włączyć do swojej diety jaja, ponieważ są naturalnie pozbawione fodmap. Dlatego stanowią doskonałe źródło białka. Możesz je spożywać w różnej formie – gotowanej, smażonej lub pieczonej. Oczywiście warto je również dodawać do potraw – pamiętaj o tym, aby nie dodawać do jajek czosnku i cebuli.

6. Orzechy i nasiona na diecie low fodmap

W prawidłowo zbilansowanej diecie nie może zabraknąć wartościowych źródeł zdrowych tłuszczów. Na diecie low fodmap powinieneś sięgać po orzechy i nasiona takie jak:

• pestki słonecznika i dyni,
• sezam,
• nasiona chia,
• mak,
• siemię lniane,
• masło orzechowe,
• orzechy – pekan, ziemne, piniowe, włoskie i laskowe.

Pozostałe produkty spożywcze na diecie low fodmap

Warto uzupełnić swoją dietę low fodmap o następujące produkty:

• grzyby np. mun i boczniaki,
• nieprzetworzone mięso i ryby,
• zioła i przyprawy – oprócz cebuli i czosnku,
• tłuszcze – masło, oliwa z oliwek, a także olej rzepakowy, lniany itp.

Dieta LOW FODMAP – Przykładowy jadłospis na 7 dni

Poniższy jadłospis pochodzi z MENU naszej diety pudełkowej LOW FODMAP.

Dzień 1:

• Śniadanie słodkie: Ciastka jaglane z mixem owoców FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Śniadanie wytrawne: Kaszotto pomidorowe FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Koktajl owocowa moc (Na zimno)
• 4 posiłek: BezMaślana fasolka z pieczonymi warzywami FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy, Sezam
• Obiad: Pulpety w sosie koperkowym z puree i surówką FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Orzechy
• Zupa: Zupa Mocy (Na ciepło)
• Kolacja: Sałatka z warzywami z woka FODMAP (Na ciepło lub na zimno)
  Alergeny: Sezam

Dzień 2:

• Śniadanie słodkie: Chia pudding z owocami FODMAP (Na zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Śniadanie wytrawne: Placki ze szpinakiem i oliwkami, Wybuchowa sałatka FODMAP (Na ciepło lub zimno)
• Koktajl Truskawkowy zakręcony (Na zimno)
• 4 posiłek: Ciastka fit z orzechami FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy, Sezam
• Obiad: Makaron Carbonara FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Orzechy
• Zupa: Zupa Fasolkowa (Na ciepło)
• Kolacja: Pasta BezRybna z chlebkami, warzywa w słupki z ogórkiem FODMAP (Na zimno)
  Alergeny: Sezam

Dzień 3:

• Śniadanie słodkie: Jaglanka Bounty z dżemem FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Śniadanie wytrawne: Zapiekanka BezJajeczna FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Koktajl Ananas (Na zimno)
• 4 posiłek: Ciasto Blondie FODMAP (Na zimno)
  Alergeny: Orzechy, Sezam
• Obiad: Kopytka z sosem ze szpinakiem, surówka z buraka FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Orzechy
• Zupa: Laksa (Na ciepło)
• Kolacja: Pad Thai Koko FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Sezam

Dzień 4:

• Śniadanie słodkie: Racuchy z musem i śmietanką wegan FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Śniadanie wytrawne: Szakszuka wegan, boczniaki szarpane FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Koktajl Warzywny zakrecony (Na zimno)
• 4 posiłek: Makaron z sosem BEZserowym z grillowaną cukinią FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy, Sezam
• Obiad: Bitki ze słodkimi ziemniakami w sosie pieczeniowym i surówką FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Orzechy
• Zupa: Żur wegański (Na ciepło)
• Kolacja: Potrawka Garam Masala, ogórki na sałacie FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Sezam

Dzień 5:

• Śniadanie słodkie: Ciasto Marchewkowe ze słonym karmelem i owocami FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Śniadanie wytrawne: Muffiny wytrawne z surówką FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Koktajl Malinowy smak bazylii (Na zimno)
• 4 posiłek: Miska mocy FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy, Sezam
• Obiad: Burger wegan z warzywami i surówka z marchewki FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Orzechy
• Zupa: Zupa bezSerowa (Na ciepło)
• Kolacja: ,,Komosa wędzona z grilla” z sosem i surówką , Mix sałatkowy z sosem FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Sezam

Dzień 6:

• Śniadanie słodkie: Bezglutenowy mazurek z owocami FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Śniadanie wytrawne: Omlet, Warzywa pieczone z sosem ziołowym FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Koktajl owocowy raj (Na zimno)
• Obiad: Leczo z fasolką i kaszą, kapustka na ciepło FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Orzechy
• Zupa: Zupa rosół tajski (Na ciepło)
  Alergeny: Sezam
• Kolacja: Sałatka z Komosą FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Sezam

Dzień 7:

• Śniadanie słodkie: Trufle z owocami FODMAP (Na zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Śniadanie wytrawne: Quiche z mixem warzyw i zielskiem FODMAP (Na ciepło lub zimno)
  Alergeny: Orzechy
• Koktajl zielono mi (Na zimno)
• Obiad: Curry z ryżem, surówka curry FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Orzechy
• Zupa: Zupa krupnik wegan (Na ciepło)
• Kolacja: Potrawka w sosie warzywnym, ogórki kiszone na sałacie FODMAP (Na ciepło)
  Alergeny: Sezam

Potrzebujesz więcej inspiracji na jadłospis w diecie LOW FODMAP? Sprawdź nasze MENU.

Polecane: Ile kosztuje wegańska dieta pudełkowa? Aktualny cennik

Jakie produkty są źródłem fodmap?

Związki fodmap występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Dlatego ważne jest to, abyś wiedział, jakie produkty są źródłem fodmap, a następnie je wykluczył ze swojej diety. Przedstawiamy cztery najważniejsze grupy fodmap.

1. Fruktoza

Fruktoza to cukier prosty obecny w owocach, miodzie i niektórych warzywach. W przypadku osób z nadwrażliwością jelit szczególnie problematyczne są produkty o wysokiej zawartości fruktozy w stosunku do glukozy – takich jak jabłka, gruszki i mango.

U niektórych osób fruktoza jest w pełni wchłaniana w jelicie cienkim, co często prowadzi do fermentacji w jelicie grubym. Skutkuje to występowaniem wzdęć, bólów brzucha i biegunek.

2. Laktoza

Laktoza to cukier mleczny, który występuje w mleku i jego przetworach – takich jak sery, jogurty czy śmietana. U osób z niedoborem laktazy – enzymu rozkładającego laktozę – cukier nie jest trawiony, skutkuje to jego fermentacją i pojawieniem się dokuczliwych objawów np. biegunki. W takim przypadku pomocna może być dieta low fodmap, a także sięgnięcie po produkty mleczne bez laktozy.

3. Fruktany i galaktany

Fruktany występują w pszenicy, cebuli, czosnku, szparagach i karczochach, natomiast galaktany w roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca czy fasola. Te węglowodany są trudno przyswajalne, a ich fermentacja w jelicie grubym powoduje wzdęcia i gazy. Podczas stosowania diety low fodmap niezbędne jest wyeliminowanie tych produktów, ponieważ pomaga to w ocenie ich realnego wpływu na organizm.

4. Poliole

Jakie produkty są źródłami fodmap? Należą do nich także poliole np. sorbitol i mannitol. To alkohole cukrowe występujące w owocach (np. jabłkach i śliwkach), warzywach (np. w kalafiorze) i słodzikach. Ze względu na trudność w ich wchłanianiu, mogą powodować ból brzucha czy wzdęcie i biegunkę.

Niezbędnym procesem w diecie low fodmap jest eliminacja produktów zawierających poliole – szczególnie sztucznych słodzików występujących w gumach do żucia i cukierkach – aby zmniejszyć obciążenie układu trawiennego.

Jakich produktów unikać na diecie low fodmap?

Podstawą diety low fodmap jest eliminacja produktów bogatych w fermentujące węglowodany, ponieważ to właśnie one bardzo często powodują problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu trawiennego. Przekonaj się, jakich produktów unikać w diecie low fodmap.

Warzywa bogate w fodmap

Warzywa takie jak cebula, czosnek, kalafior, brokuły i szparagi zawierają fruktany i/lub galaktany, przez co ich fermentacja w jelicie grubym prowadzi do wzdęć i bólu brzucha. Dlatego należy je wyeliminować lub spożywać jedynie część tych warzyw np. tylko różyczki w przypadku brokułów.

Unikaj także jedzenia potraw na bazie wymienionych powyżej produktów np. zupy cebulowej.

Owoce bogate w fodmap

Niektóre owoce np. jabłka, gruszki, mango, arbuzy i śliwki są źródłami dużej ilości fruktozy lub polioli. Spożywanie ich w nadmiernych ilościach prowadzi do fermentacji i uczucia dyskomfortu.

Ogranicz także spożycie suszonych owoców, ponieważ zawierają skoncentrowane ilości fodmap. Zamiast tego wybieraj inne owoce np. truskawki i pomarańcza.

Produkty mleczne zawierające laktozę

Jakich produktów unikać na diecie low fodmap? Mleko krowie, miękkie sery, śmietana czy jogurty naturalne są bogate w laktozę, przez co mogą być problematyczne dla osób z nietolerancją laktozy. Uważaj również na przetworzone produkty np. sosy czy mleczne desery, które zawierają ukrytą laktozę.

Zboża i pieczywo na bazie pszenicy

Pszenica, żyto i jęczmień są bogate we fruktany, co sprawia, że produkty takie jak chleb, makaron, ciastka czy krakersy mogą powodować dokuczliwe objawy – szczególnie u osób z wrażliwym układem trawiennym.

Pamiętaj o tym, aby dokładnie czytać etykiety, ponieważ pszenica często występuje w przetworzonej żywności. Może też być dodana informacja o ryzyku zanieczyszczenia przez źródła glutenu.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe np. fasola, groch i ciecierzyca są źródłami fodmap, a szczególnie galaktany, które są trudne do strawienia. W konsekwencji nawet w małych ilościach mogą powodować wzdęcia i gazy. W diecie low fodmap zalecane jest również wyeliminowanie lub ograniczenie roślin strączkowych w formie konserw – często zawierają dodatkowe związki fermentujące.

Jeśli szukasz wartościowego źródła białka, a jesteś na diecie bezmięsnej, możesz sięgnąć po kilka bezpiecznych nasion roślin strączkowych – gotowaną soczewicę lub tempeh.

Słodziki i przetworzone produkty

Zastanawiasz się, jakich produktów unikać na diecie low fodmap? Wyeliminuj słodziki np. sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol – niekiedy są stosowane jako zamienniki cukru, występują również w niskokalorycznych przekąskach, cukierkach i gumach do żucia – ponieważ są źródłami polioli. Te alkohole cukrowe mogą powodować biegunkę i wzdęcie.

Ogranicz również spożycie przetworzonych produktów z syropem glukozowo-fruktozowym czy aromatem z cebuli.

Czy warto stosować dietę low fodmap?

Dieta low fodmap jest uważana za jeden z najlepszych sposobów żywienia podczas leczenia zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych schorzeń przewodu pokarmowego.

Badania pokazują, że u ok. 70% osób z IBS przynosi znaczną ulgę w objawach takich jak wzdęcia, biegunki, zaparcia i bóle brzucha [1].

Pomocna także w leczeniu innych schorzeń przewodu pokarmowego – przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) i choroby zapalnej jelita (IBD) [2].

Podsumowanie: Dieta low fodmap – czym jest, zasady, co jeść?

Dieta low fodmap to skuteczna metoda łagodzenia objawów IBS i innych schorzeń układu pokarmowego. Polega na eliminacji produktów stanowiących źródło np. produktów zawierających gluten i laktozę, a także niektórych warzyw, owoców i roślin strączkowych.

Dzięki diecie low fodmap można odkryć, które owoce, warzywa czy produkty zbożowe wywołują dolegliwości układu trawiennego – wzdęcie, uczucie przelewania, gazy lub biegunkę. Niezbędne jest także włączenie do diety dobrze tolerowanych składników takich jak:

• napoje roślinne,
• jaja,
• niektóre owoce np. truskawki i pomarańcze,
• niektóre warzywa np. ziemniaki i papryka,
• produkty zbożowe pozbawione glutenu,
• niektóre produkty mleczne,
• mięso i ryby,
• nasiona i orzechy.

Warto współpracować z dietetykiem podczas zmiany sposobu żywienia. Alternatywą może być skorzystanie z oferty dobrego cateringu dietetycznego.

Dieta LOW FODMAP – Najczęściej zadawane pytania

#1 Jakie słodycze i desery są low FODMAP?

Domowe wypieki słodzone bananami, syropem klonowym, orzechy, gorzka czekolada (bez mleka), lody kokosowe, sorbety, bezglutenowe krakersy i ciasteczka.

#2 Jaka sałatka jest low FODMAP?

Sałatka grecka (bez cebuli), ze szpinakiem i pomidorami, oliwkami, z oliwą z oliwek.

#3 Jakie zupy są low FODMAP?

Zupy z niskofodmapowych warzyw: krem cukiniowy, dyniowy, pomidorowy, z batatów czy ziemniaków – bez cebuli i czosnku.

#4 Czy kasza jaglana jest low FODMAP?

Tak, jest dobrze tolerowana.

#5 Czy na diecie FODMAP możesz jeść frytki?

Tak, z ziemniaków lub batatów – najlepiej moczyć je w wodzie przed pieczeniem.

#6 Czy bataty są low FODMAP?

Tak, bataty są dozwolone, ale w umiarkowanych ilościach. Dobrze je wypłukać, aby zmniejszyć ilość skrobi.

#7 Jakie produkty są wskazane na diecie FODMAP?

Podczas diety FODMAP zaleca się spożywanie produktów niskofodmapowych. Oto kilka przykładów:

• Warzywa: marchew, bakłażan, papryka, pomidory, ziemniaki, szpinak, dynia, cukinia, ogórek, sałata, fasolka szparagowa, kukurydza
• Owoce: truskawki, maliny, winogrona, ananas, mandarynki, banany, kiwi, grejpfruty, borówki
• Zboża: ryż, owsianka bez dodatków, bezglutenowe produkty, mąka kukurydziana, komosa ryżowa, orkisz, kasza jaglana
• Nabiał: mleko bez laktozy, mozzarella, brie, cheddar, feta (w umiarkowanych ilościach)
• Jaja
• Orzechy: włoskie, makadamia, pekan, pini, migdały, orzeszki ziemne, pestki dyni, słonecznika, sezamu

Źródła:

1. Halmos, E. P., et al. (2014). A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
2. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based Dietary Management of Functional Gastrointestinal Symptoms: The FODMAP Approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25, 252-258.