Czy dieta wegańska dla sportowców to dobry pomysł?
Na wydolność sportową i możliwości wysiłkowe ma duży wpływ sposób odżywiania. Nie ma jednak jednej właściwej diety, która odpowiadałaby potrzebom każdej aktywnej fizycznie osoby. Są natomiast pewne ogólne podpowiedzi i założenia, jakie powinna spełniać dieta wspierająca organizm w wysiłku.
Dieta wegańska, jeśli mądrze prowadzona, jak najbardziej spełnia te wymagania. Ponadto dostarcza wielu innych korzyści, tj.
- daje uczucie lekkości ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego, a o zaparciach możesz zapomnieć,
- składa się w dużej mierze z węglowodanów, które są potrzebne do sportów wytrzymałościowych,
- korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, dzięki temu, że zawiera mało wysoko nasyconych kwasów tłuszczowych, obniża cholesterol,
- pozytywnie wpływa na regenerację potreningową komórek.
Dieta dla sportowca – główne założenia
Czy białko z roślin jest wystarczające do budowania masy mięśniowej?
Każdy sportowiec ustala indywidualnie ilość białka, jaką potrzebuje spożyć w ciągu dnia. Jednakże przyjmuje się, że dobowo powinno to być ok. 1-2 g/kg masy ciała, a podczas redukcji nawet 1,8-2,7 g/kg. Przy średniej wadze 80 kg i 1,5 g białka na kilogram mc to 120 g białka na dobę.
Czy tak dużą ilość można zdobyć nie jedząc mięsa? Ależ oczywiście! Żaden problem!
Wystarczy spożywać warzywa strączkowe wraz ze zbożami, dzięki czemu uzyskamy białko zawierające wszystkie aminokwasy!
Najbogatszym w białko strączkiem jest soja, która zawiera aż 37 g białka w 100 g produktu. Dalej wymienić można bób (26 g), groch (24 g), ciecierzycę (21 g) czy fasolę (19 g). Dla porównania w 100 g piersi z kurczaka znajduje się 22 g białka. Poza strączkami, bardzo dobrym źródłem białka (przypominającym białko pochodzące z jajek) jest komosa ryżowa. Warto także jeść brązowy ryż, pestki dyni, ziarna pszenicy czy różnego rodzaju kasze.
Oznacza to, że monodieta pt. kurczak-ryż nie jest wcale koniecznością, by budować bicki na siłce.
Żelazo, cynk i wapń
Warto zwrócić szczególną uwagę na te minerały, gdyż sportowcy mają trochę wyższe na nie zapotrzebowanie.
Źródłem żelaza, cynku i wapnia są m.in. warzywa strączkowe, dlatego jedząc je dostarcza się również innych niezbędnych witamin i minerałów poza białkiem.
Ponadto żelazo znajduje się w:
- produktach pełnoziarnistych,
- zielonych warzywach (suszona natka pietruszki i oregano mają 98mg/100 g),
- orzechach czy
- suszonych owocach.
Warto pamiętać, że żelazo dużo lepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C.
Źródłem cynku poza strączkami są także, m.in.:
- nasiona dyni,
- pasta tahini,
- masło orzechowe,
- museli.
Natomiast do roślinnych źródeł wapnia dodatkowo należą:
- natka pietruszki,
- jarmuż,
- szczypior,
- boćwinka,
- sezam, nasiona słonecznika, pestki dyni i orzechy.
Ponadto napoje roślinne bywają często wzbogacane o wapń – warto po nie sięgać.
Witamina B12 i D3
Witamina B12 nie występuje w roślinach, dlatego należy ją suplementować. Jej braki powodują depresję, problemy z pamięcią, a nawet mogą doprowadzić do udaru i zawału. Niezależnie od stosowanej diety zalecana jest także suplementacja witaminą D3, zwłaszcza w okresach, kiedy ekspozycja na światło słoneczne jest niska (tj. okres jesienno-zimowy). Warto wiedzieć, że jej niedobór wpływa m.in. na przyswajalność wapnia.
A co z kwasami tłuszczowymi Omega 3?
Wegańscy sportowcy dla zachowania zdrowia powinni też spożywać produkty bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza te z grupy omega 3. Gdzie je można znaleźć? Dobrymi źródłami są olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona dyni i orzechy (włoskie, ziemne).
Dieta sportowa Ruszam Tyłek w Tu Kokoszka Dziobała
Wiemy, jak istotny wpływ ma prawidłowo skomponowana dieta na sprawność i aktywność fizyczną. Całą swoją wiedzę wykorzystaliśmy, by stworzyć dietę idealną dla sportowców na diecie wegańskiej. Komponujemy posiłki bogate w białko roślinnego pochodzenia, łączone z innymi warzywami, kaszami i dodatkami, aby stworzyć najbardziej pełnowartościowe danie. Dbamy o to, by dostarczyć Ci żelazo, cynk i wapń, a także tłuszcze bogate w kwasy Omega 3. Sprawdź naszą dietę tutaj:
Opinie o Diecie Sportowej Ruszam Tyłek
Jestem bardzo miło zaskoczony, posiłki różnorodne, smaczne oraz co najważniejsze świeże. Makro na wysokim poziomie. Gorąco polecam.
Andrzej
Bardzo smaczne i różnorodne posiłki, świeże składniki, ciekawe przyprawy a jednocześnie bez przesadnych udziwnień, które zniechęciły mnie do kilku innych cateringów. Duży plus za możliwość wyboru wytrawnych śniadań. I wieelki plus za promowanie kuchni roślinnej! Jeśli będę w przyszłości ponownie potrzebować cateringu, będę pamiętać o Kokoszce😉
Anna
Bardzo długo szukałam odpowiedniej diety wegańskiej, bez glutenu i w dodatku dla osoby która bardzo intensywnie trenuje. Wreszcie znalazłam! Dania są przepyszne, syte, nie nudzą się i w dodatku maja dużo białka (co jest bardzo dla mnie ważne) Bardzo polecam.
Monika
Smacznego!
Zamów online catering wegański i wegetariański: https://tukokoszka.pl/zamowienie/#/
Stosujcie mądrze! Pysznego dnia!
TuKokoszka Dziobała
Wegański Catering | TuKokoszka Dziobała Facebook | TuKokoszka Dziobała Instagram
0 komentarzy