Dieta FODMAP to sposób żywienia, który ma ograniczyć lub wyeliminować produkty nasilające nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego. Dietetycy nazywają ją dietą low FODMAP albo dietą o małej zawartości FODMAP. Co ważne, nie jest to dieta, którą można stosować przez całe życie. Ze względu na eliminację dużej ilości produktów, naukowcy dostrzegają ryzyko zmiany w mikrobiocie jelitowej chorego przy długotrwałym stosowaniu tej diety.
Co to jest FODMAP?
Nazwa FODMAP pochodzi od słów z języka angielskiego „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”. A FODMAP po polsku to „Fermentujące Oligo- Di i Monosacharydy i Poliole.”.
Innymi słowy, to jest bardziej zrozumiale, to krótkołańcuchowe, szybko fermentujące węglowodany o słabym wchłanianiu i wysokim ciśnieniu osmotycznym.
Należą do nich:
fruktoza, laktoza, fruktany, galaktany i poliole, tj. substancje słodzące, np. ksylitol.
Jakie są zasady diety FODMAP?
Dieta polega przede wszystkim na ograniczeniu wyżej wymienionych węglowodanów.
Artykuły bogate w FODMAP przechodzą przez układ pokarmowy w niezmienionej formie, co prowadzi do nagromadzenia się płynów w jelicie z powodu ich właściwości osmotycznych. To z kolei przyspiesza ruchy jelit. Po dotarciu do jelita grubego substancje te ulegają fermentacji, co prowadzi do zwiększonej produkcji gazów. Te procesy są odpowiedzialne za uczucie dyskomfortu w okolicach brzucha (takie jak ból i uczucie przelewania), biegunki lub zaparcia oraz wzdęcia.
Identyfikacja produktów, które nasilają te objawy i ich ograniczenie są głównym celem tej diety. Składa się ona z trzech etapów.
- Etap 1 – trwa od 2 do 6 tygodni i polega na ograniczeniu produktów FODMAP
- Etap 2 – trwa od 8 do 12 tygodni. Polega na stopniowym wprowadzaniu produktów FODMAP do swojej diety i obserwacja swojego samopoczucia (wskazane prowadzenie dzienniczka obserwacji). Na tym etapie proponuje się wprowadzanie jednego produktu na trzy dni.
- Etap 3 – docelowy sposób odżywiania. Po wielu tygodniach obserwacji wiesz, co intensyfikuje Twoje objawy i właśnie te produkty ograniczasz. Warto jednak co jakiś czas sprawdzać, czy Twoja tolerancja na nie się nie zmieniła i próbować ponownie włączać je w niewielkiej ilości do diety.
Należy pamiętać, że dieta FODMAP jest dietą indywidualną i najlepiej prowadzić dzienniczek żywieniowy, aby śledzić reakcje organizmu. Poleca się tę dietę ustalać razem z dietetykiem.
Dieta FODMAP – dla kogo?
Dieta FODMAP jest często stosowana jako terapia żywieniowa dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), nadmierne namnażanie bakterii jelitowych (SIBO), a także w innych chorobach i zapaleniach jelit (np. choroba Leśniewskiego Crohna).
W tych dwóch ostatnich jest zalecana szczególna ostrożność. Pacjenci z tymi chorobami są wyjątkowo narażeni na niedobory, dlatego ewentualną chęć leczenia dietą FODMAP powinni skonsultować z lekarzem. Osoby z diagnozą IBS często doświadczają objawów takich jak ból brzucha, wzdęcia, biegunka lub zaparcia, które mogą być nasilone po spożyciu produktów FODMAP. Dieta FODMAP może pomóc w złagodzeniu tych objawów poprzez eliminację lub ograniczenie spożycia produktów FODMAP.
W przypadku SIBO, gdzie występuje nadmierny wzrost bakterii w jelitach, produkty FODMAP mogą służyć jako pożywka dla tych bakterii, co prowadzi do produkcji gazów i objawów takich jak wzdęcia, ból brzucha i nieregularne wypróżnienia. Dieta FODMAP może pomóc w zmniejszeniu dostępności substratów dla bakterii jelitowych, co może przynieść ulgę w przypadku SIBO.
Warto jednak zaznaczyć, że dieta FODMAP nie jest przeznaczona dla wszystkich, a jej długotrwałe stosowanie może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Nie zaleca się tej diety kobietom w ciąży ze względu na eliminację wielu wartościowych produktow. Ponadto nie powinny jej stosować osoby chore na cukrzycę i osoby aktywne fizycznie (mające duże zapotrzebowanie energetyczne). Jeśli masz podejrzenie IBS lub SIBO, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem specjalizującymi się w zdrowiu jelit, którzy będą w stanie przeprowadzić odpowiednie badania i dostosować plan żywieniowy do Twoich indywidualnych potrzeb.
Dieta FODMAP – jakie produkty są bogate w składniki FODMAP? Lista niewskazanych produktów.
| Warzywa i strączkowe | Owoce | Zboża |
|---|---|---|
| cebula (czerwona, żółta, biała), czosnek (świeży, suszony, w proszku), szalotka, cebula dymka (zielona część), seler (korzeń, łodyga), buraki, karczochy, szparagi, brukselka, kalafior, brokuł, grzyby, strączki (ciecierzyca, zielony groszek, soczewica, fasola, soja) | jabłka (czerwone, zielone), gruszki, morele, mango, czarne jagody, wiśnie, śliwki, nektarynki, brzoskwinie, arbuz, suszone owoce | pszenica (pszenna bułka, mąka pszenna, kasza bulgur, makarony, płatki śniadaniowe), jęczmień (jęczmienny chleb, kasza jęczmienna), rogaliki drożdżowe |
| Nabiał | Orzechy i nasiona | Inne |
|---|---|---|
| mleko krowie, kozie, owcze, sojowe, jogurty, maślanka, śmietana (kwaśna i bita), twaróg, ricotta, mascarpone | pistacje, orzechy nerkowca | sorbitol, mannitol, ksylitol, izomalt, miód, cukier brązowy, słodzik z maltytolem, sos sojowy, musztarda |
Jakie produkty są wskazane na diecie FODMAP?
Podczas diety FODMAP zaleca się spożywanie produktów niskofodmapowych. Oto kilka przykładów produktów (wegańskich i wegetariańskich), które są zazwyczaj dobrze tolerowane przez większość osób na diecie FODMAP:
- Warzywa: marchew, bakłażan, papryka, pomidory, ziemniaki, szpinak, dynia, cukinia, ogórek, sałata rzymska, fasolka szparagowa, kukurydza, oliwki
- Owoce: truskawki, maliny, winogrona, ananasy, mandarynki, pomarańcze, banany, kiwi, winogrona, grejpfruty, borówki
- Zboża: ryż, owsianka bez dodatków, bezglutenowe produkty z mąki ryżowej lub z mąki ziemniaczanej, produkty z mąki kukurydzianej, komosa ryżowa, orkisz, kaszą jaglana
- Nabiał: mleko bez laktozy, bezlaktozowe produkty mleczne, mozzarella, brie, camembert, cheddar, feta (w umiarkowanych ilościach).
- Jaja,
- Orzechy i nasiona: włoskie, makadamia, pekan, pini, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu.
W związku z dość rygorystyczną rozpiską w diecie FODMAP pojawia się wiele pytań o poszczególne posiłki i konkretne produkty. Zgromadziliśmy kilka dla Was.
Czy bataty są low FODMAP?
Tak, bataty są uznawane za niskofodmapowe produkty i można je spożywać, jednakże w umiarkowanych ilościach. Bataty są bogate w skrobię (która jest FODMAP), ale jednocześnie pozostałe węglowodany z branych pod uwagę w diecie są na niskim poziomie. Aby zmniejszyć ilość skrobii w słodkich ziemniakach wystarczy je dłużej płukać.
Czy na diecie FODMAP możesz jeść frytki?
Frytki zrobione z ziemniaków czy z batatów są jak najbardziej dozwolone. Warto jednak namoczyć pokrojone ziemniaki w zimnej wodzie, aby zmniejszyć ilość skrobii.
Czy kasza jaglana jest low FODMAP?
Tak, jest zazwyczaj dobrze tolerowana przez wiele osób.
Jakie zupy są low FODMAP?
Wszystkie, które są ugotowane z warzyw niskofodmapowych. Mogą to być wywary wielowarzywne, krem cukiniowy, dyniowy czy pomidorowy.
Ponadto możesz ugotować zupę krem z batatów lub zwykłych ziemniaków. Należy jednak pamiętać, żeby nie dodawać cebuli czy czosnku i innych składników o wysokiej zawartości FODMAP.
Jaka sałatka jest low FODMAP?
Możliwości są spore. Na tej diecie zjesz sałatkę grecką (bez cebuli), sałatkę ze szpinakiem i pomidorami, oliwkami z oliwą z oliwek. Łącz wszystkie dostępne produkty i twórz nowe kompozycje.
Jakie słodycze i desery są low FODMAP? Co może stanowić przekąskę na tej diecie?
Tutaj też możemy trochę poszaleć. Możesz przygotować własne wypieki, słodzone np. bananami albo syropem klonowym. Z powodzeniem zajadaj orzechy i gorzką czekoladę (najlepiej bez mleka), a nawet lody na bazie mleka kokosowego lub migdałowego (albo mleka bez laktozy). No i przepyszne sorbety z truskawek czy ananasa. Dodatkowo możesz jeść różnego rodzaju bezglutenowe krakersy czy ciasteczka.
Dieta pudełkowa FODMAP – czy to ma sens?
Dieta pudełkowa często bywa praktycznym rozwiązaniem, gdy chcemy jeść zbilansowane posiłki, a nie mamy czasu lub chęci na gotowanie. Dodatkowo, to także świetna opcja, jeśli nasza dieta wymaga szczególnej uwagi i zakłada eliminację wielu składników.
W przypadku diety low FODMAP, na jej pierwszym etapie, gdzie wykluczamy wszystkie węglowodany o wysokiej zawartości FODMAP, można skorzystać z opcji zamawiania gotowych diet. Etap 2, gdzie poszczególne produkty są z powrotem włączane do diety, może być trudny do realizacji z cateringiem. Są jednak w niektórych firmach opcje skorzystania z diety indywidualnej – warto dopytać, czy zaplanują dla Ciebie dietę szytą na miarę.
W Tu Kokoszka Dziobała jesteśmy na etapie przygotowania diety FODMAP i już niedługo będziecie mogli z niej korzystać. Obserwujcie nasze media społecznościowe i bądźcie na bieżąco.
Smacznego!
Zamów online catering wegański i wegetariański: https://tukokoszka.pl/zamowienie/#/
Stosujcie mądrze! Pysznego dnia!
TuKokoszka Dziobała
Wegański Catering | TuKokoszka Dziobała Facebook | TuKokoszka Dziobała Instagram
0 komentarzy