Wegańska dieta KETO – Zasady, co jeść, przykładowy jadłospis

Dieta KETO – Co to jest?

Dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów – do ok. 5-10% całkowitej liczby kalorii w ciągu dnia – na rzecz zwiększonego spożycia tłuszczów – ok. 70-80% dobowej kaloryczności. Poza tym przy zachowaniu umiarkowanej ilości białka – ok. 10-20% liczby kalorii w ciągu dnia.

Głównym celem diety KETO jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli zamiast glukozy głównym źródłem energii są ketony (związki powstające w wyniku rozkładu tłuszczów). Efektem takiej diety ma być poprawa metabolizmu, stabilizacja poziomu cukru we krwi i redukcja tkanki tłuszczowej.

Dieta KETO dla wegan – najważniejsze zasady

Czym różni się wegańska dieta KETO od standardowej wersji? Przede wszystkim eliminacją produktów pochodzenia odzwierzęcego (mięs, ryb, jajek, nabiału itp.), które są głównym źródłem tłuszczów i białka w klasycznej diecie keto. W zamian za to podstawą diety mają być tłuszcze roślinne, białka roślinne i produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa, orzechy i nasiona.

Na wegańskiej diecie KETO jeszcze istotniejsze jest planowanie posiłków oraz zwracanie uwagi na mikro- i makroskładniki, aby uniknąć niedoborów.

Należy stosować się też do poniższych zasad diety keto dla wegan.

• Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów roślinnych – np. awokado, nasiona chia, siemię lniane, masło orzechowe lub oliwę z oliwek.
• Zadbaj o odpowiednią ilość białka roślinnego w diecie – źródłami mogą być np. orzechy i nasiona, tofu, tempeh i seitan (jeśli tolerujesz gluten).
• Unikaj produktów o wysokiej zawartości węglowodanów – takich jak warzywa skrobiowe, owoce o wysokiej zawartości cukrów i przetworzonych produktów roślinnych z dodatkiem cukru.
• Włącz do diety warzywa niskowęglowodanowe – są to np. brokuły, kalafior, papryka, kapusta, szpinak, jarmuż i cukinia.

Co jeść na wegańskiej diecie KETO?

Najlepiej, jeśli na wegańskiej diecie KETO będziesz sięgać po naturalne, nieprzetworzone produkty roślinne o niskiej zawartości cukrów i skrobi. Zadbaj o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tłuszczów i białka, przy minimalnej ilości węglowodanów, a dzięki temu utrzymasz wymagany stan ketozy.

Przekonaj się, co jeść na wegańskiej diecie KETO.

1. Tłuszcze roślinne

To podstawa diety ketogenicznej, ponieważ dostarczają organizmowi energii w przypadku, gdy ograniczasz podaż węglowodanów. Zdrowe tłuszcze roślinne są też niezbędne do wprowadzenia organizmu w stan ketozy, a do tego stanowią wartościowe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które wspierają pracę mózgu, układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejszają stany zapalne.

Źródła tłuszczów roślinnych na wegańskiej diecie ketogenicznej:

• awokado,
• olej kokosowy,
• masło orzechowe,
• oliwa z oliwek,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• orzechy np. makadamia i brazylijskie.

2. Białko roślinne

Białko to bardzo ważny element zdrowej diety, ponieważ jest budulcem tkanek, bierze też udział w produkcji enzymów i hormonów. Nie przekraczaj jednak zalecanej na diecie keto  ilości białka w jedzeniu, ponieważ nadmiar białka może zostać przekształcony w glukozę. Spowoduje to wyprowadzenie organizmu ze stanu ketozy.

Źródła białka roślinnego na wegańskiej diecie ketogenicznej:

• tofu,
• tempeh,
• seitan,
• nasiona konopi,
• drożdże nieaktywne,
• mąka migdałowa.

Polecane: Białko w diecie wegańskiej – jak zapewnić optymalną ilość?

3. Warzywa niskowęglowodanowe

Dieta ketogeniczna wcale nie oznacza konieczności ograniczenia spożycia warzyw – po prostu wybieraj odpowiednie produkty. Doskonale sprawdzą się warzywa niskowęglowodanowe, które są zgodne z zasadami diety KETO, a do tego wpływają pozytywnie na zdrowie układu trawiennego, utrzymują uczucie sytości i stanowią świetne źródło antyoksydantów.

Źródła warzyw niskowęglowodanowych na wegańskiej diecie ketogenicznej:

• brokuły,
• kalafior,
• papryka,
• ogórki,
• szpinak,
• jarmuż,
• cukinia,
• bakłażan.

4. Roślinne napoje i dodatki

Stanowią doskonałą bazę dla KETO posiłków i napojów. Szczególnie gdy zdecydujesz się na napoje roślinne wzbogacone o np. witaminę D lub witaminy z grupy B.

Przykłady roślinnych napojów i dodatków na wegańskiej diecie ketogenicznej:

• mleko migdałowe i kokosowe,
• kakao w proszku,
• sos sojowy i tamari,
• drożdże nieaktywne.

Czego nie jeść na wegańskiej diecie KETO?

Sprawdźmy teraz, czego nie jeść na wegańskiej diecie KETO, aby nie zakłócić procesu ketozy.

Unikaj lub ogranicz spożycie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, ponieważ utrudniają spalanie tłuszczów.

Oczywiście wyeliminuj ze swojej diety również składniki sprzeczne z zasadami wegańskiej diety.

Przyjrzyj się, czego nie jeść na wegańskiej diecie KETO, oto najważniejsze produkty:

• warzywa skrobiowe – np. ziemniaki, bataty, kukurydza i dynia zawierają dużą ilość węglowodanów, przez co mogą zaburzać stan ketozy;
• owoce o wysokiej zawartości cukrów – np. banany, winogrona, mango czy ananas;
• niektóre produkty zbożowe – szczególnie dotyczy to produktów pszennych, które są źródłem węglowodanów prostych; takie jak chleby, makarony, a także biały ryż, owies czy quinoa są źródłem węglowodanów i nie wpisują się w zasady diety ketogenicznej;
• niskiej jakości tłuszcze – utwardzone margaryny i oleje rafinowane mają negatywny wpływ na zdrowie, są też źródłem tłuszczów trans, więc należy ich unikać.

Wegańska dieta KETO – Jadłospis na 7 dni

Samodzielne komponowanie pełnowartościowej, zdrowej i smacznej wegańskiej diety KETO może być wyzwaniem. Co zrobić, żeby uniknąć niedoborów, a do tego z przyjemnością jeść każdy posiłek? Skorzystaj z naszego, gotowego jadłospisu lub zainspiruj się nim podczas tworzenia własnych potraw.

Poniżej znajdziesz nasz jadłospis na 7 dni. Jest bardzo nisko węglowodanowy (do około 20-50g węgli dziennie), z odpowiednią ilością białka i tłuszczu.

Dzień 1

• Śniadanie: Tofu scramble z szpinakiem, pieczarkami i awokado
• Obiad: Sałatka z rukoli, ogórka, oliwek, orzechów pekan i oliwy
• Kolacja: Stir-fry z brokułem, papryką, tempehem w oleju sezamowym i sojowym

Dzień 2

• Śniadanie: Smoothie z mleka migdałowego, masła migdałowego, siemienia lnianego i garści jagód
• Obiad: Kalafiorowy ryż z curry kokosowym i warzywami
• Kolacja: Faszerowane awokado pastą z tofu i suszonymi pomidorami

Dzień 3

• Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z wiórkami kokosowymi i kakao
• Lunch: Zupa krem z cukinii i pora, z dodatkiem pestek dyni
• Kolacja: Burgery z grzybów portobello z majonezem wegańskim i surówką z czerwonej kapusty

Dzień 4

• Śniadanie: Placki z mąki migdałowej i mleka kokosowego z masłem orzechowym
• Obiad: Sałatka z kapusty pekińskiej, tempehu, orzechów nerkowca i sosu orzechowo-limonkowego
• Kolacja: Warzywa pieczone (kalafior, brokuł, cukinia) z pesto z bazylii i orzechów włoskich

Dzień 5

• Śniadanie: Krem z awokado, kakao i mleka kokosowego
• Obiad: Taco z liści sałaty z tofu, guacamole, salsą i jalapeño
• Kolacja: Gulasz z grzybami, bakłażanem i mlekiem kokosowym

Dzień 6

• Śniadanie: Orzechowa granola keto z mlekiem migdałowym (domowa, z orzechów, nasion i wiórków)
• Obiad: Carpaccio z cukinii z oliwą truflową, płatkami migdałów i rukolą
• Kolacja: Stir-fry z kapustą, orzeszkami ziemnymi i tofu w sosie sojowym

Dzień 7

• Śniadanie: Masło kokosowe + orzechy + kilka malin
• Obiad: Sałatka z pieczonego kalafiora, tahini i świeżej kolendry
• Kolacja: Zupa tajska z mlekiem kokosowym, tofu i grzybami

Polecane: Ile kosztuje wegańska dieta pudełkowa? Aktualny cennik

Co suplementować na wegańskiej diecie KETO?

Nawet pełnowartościowa i dobrze zbilansowana dieta KETO dla wegan może wymagać dodatkowej suplementacji – dzięki temu skutecznie unikniesz ewentualnych niedoborów. Wynika to z zasad zarówno diety ketogenicznej, jak i wegańskiej.

Przekonaj się, co suplementować na wegańskiej diecie ketogenicznej:

• witaminę B12 – naturalnie występuje jedynie w produktach zwierzęcych, dlatego weganie muszą ją suplementować; witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek;
• witaminę D – jej niedobór jest dość powszechny w sezonie jesienno-zimowym; osoby na diecie wegańskiej powinny zdecydować się na suplementację witaminy D w formie roślinnej np. z alg; witamina D ma ogromny wpływ na zdrowie kości, układ odpornościowy i wpływa na samopoczucie;
• żelazo – niehemowe żelazo znajdujące się w produktach roślinnych jest gorzej wchłaniane od hemowego, dlatego regularnie kontroluj poziom żelaza i ferrytyny, a w razie konieczności rozpocznij leczenie lub suplementację.

Jak wegańska dieta KETO wpływa na organizm?

Popularność połączenia diety wegańskiej i ketogenicznej wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że zarówno dieta wegańska, jak i ketogeniczna wpływają na układ odpornościowy. Powodują również znaczące zmiany w mikrobiomie jelitowym [1].

Jak jeszcze wegańska dieta KETO może wpływać na organizm? Niekiedy prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, co ma korzystny wpływ na kondycję serca. Potwierdzeniem tego może być badanie opublikowane w „BMJ Open”, które wykazało, że uczestnicy stosujący niskowęglowodanową dietę wegańską przez 6 miesięcy doświadczyli znaczącego spadku masy ciała i poprawy profilu lipidowego [2].

Stabilizacja poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie wahań insuliny sprzyja również utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas. Pomaga to w kontrolowaniu apetytu i uniknięciu podjadania między posiłkami. To z kolei ułatwia proces zdrowego odchudzania.

Źródła:

1. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/switching-vegan-or-ketogenic-diet-rapidly-impacts-immune-system
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500611/