Białko w diecie wegańskiej – jak zapewnić optymalną ilość?

Jaka jest zalecana dzienna ilość białka w diecie?

Normy spożycia białka zależą od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Dla przykładu według zaleceń WHO dorosła osoba każdego dnia powinna spożywać 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Normy te wzrastają u sportowców i osób aktywnych fizycznie – mają oni większe zapotrzebowanie na białko, najlepiej 1,2-2 g/kg.

Na diecie wegańskiej zaleca się spożywanie sporej ilości białka ze względu na niższą przyswajalność źródeł roślinnego białka. Niezbędna jest również różnorodność źródeł białka, aby dostarczyć organizmowi wszystkich kluczowych aminokwasów.

Białko w diecie wegańskiej – 4 sposoby na spożywanie odpowiedniej ilości białka

Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej wcale nie musi być problemem. Najważniejsze jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego, dbanie o jego biodostępność i dopasowanie odpowiedniej kaloryczności diety. Skorzystaj z polecanych przez nas sposobów na spożywanie odpowiedniej ilości białka – bez ryzyka niedoborów.

1. Zadbaj o zbilansowanie diety

Ważne jest to, abyś zadbał o zbilansowaną dietę, w której znajdą się najlepsze źródła roślinnego białka.

Na Twoim talerzu nie może zabraknąć:

• strączków,
• pełnoziarnistych produktów,
• orzechów,
• nasion.

Produkty roślinne często zawierają ograniczone ilości niektórych aminokwasów egzogennych, dlatego stosuj komplementarne połączenia, np. rośliny strączkowe ze zbożami (ryż z fasolą, hummus z pełnoziarnistym chlebem). W ten sposób uzyskasz pełnowartościowy profil aminokwasów.

2. Zamów wegański catering dietetyczny

Obawiasz się niedoboru białka, a może nie masz czasu na samodzielne liczenie spożycia białka? Zastanów się nad zamówieniem wegańskiego cateringu dietetycznego. Wtedy zyskasz pewność, że w każdym posiłku znajdują się odpowiednie proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów. To też spore ułatwienie, bo nie musisz samodzielnie układać menu, co jest jeszcze trudniejsze na diecie wegańskiej. Dieta pudełkowa umożliwia kontrolowanie podaży aminokwasów egzogennych i ilość spożywanych kalorii.

Polecane: Ile kosztuje wegańska dieta pudełkowa? Aktualny cennik 2025

3. Spożywaj produkty zwiększające przyswajalność białka

Biodostępność białka roślinnego jest niższa niż zwierzęcego ze względu na obecność substancji antyodżywczych, takich jak fityniany, lektyny czy inhibitory enzymów. Co zrobić, żeby zwiększyć przyswajalność białka w diecie wegańskiej? Możesz stosować różne triki np. moczenie, fermentacja i kiełkowanie nasion, orzechów oraz roślin strączkowych.

Pamiętaj, że witaminy i minerały – szczególnie witamina C – pomagają w lepszym przyswajaniu żelaza z produktów roślinnych, a to wpływa na metabolizm białek. Dlatego połącz np. soczewicę z pietruszką lub czerwoną papryką. Regularnie spożywaj również fermentowane produkty sojowe takie jak tempeh i natto, ponieważ mają wyższą biodostępność aminokwasów.

4. Włącz do diety roślinne odżywki białkowe

Co jeszcze możesz zrobić, żeby dostarczyć organizmowi większą ilość białka w diecie wegańskiej? Rozwiązaniem mogą być roślinne odżywki białkowe – to wygodne uzupełnienie diety, najczęściej z tych produktów korzystają osoby aktywne fizycznie.

Dlaczego roślinne odżywki białkowe pozwalają na uzupełnienie białka? Izolaty białka sojowego, grochu, ryżu czy konopi charakteryzują się wysoką zawartością białka i korzystnym profilem aminokwasowym. Dodatkowo połączenie różnych źródeł białka np. grochu i ryżu, poprawia wartość biologiczną białka i zapewnia komplet aminokwasów egzogennych. Odżywki białkowe są też łatwostrawne, a to sprawia, że ich aminokwasy szybciej trafiają do mięśni.

Jakie są najlepsze źródła roślinnego białka?

1. Nasiona konopi – 30 g białka na 100 g

Nasiona konopi to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, a do tego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Bogate w kwasy omega-3 i omega-6, dzięki czemu wspierają zdrowie serca i układ nerwowy. Stanowią też źródło magnezu, żelaza i cynku.

Możesz spożywać nasiona konopi w formie surowej np. jako dodatek do owsianki, a także po zmieleniu jako bazę past roślinnych lub sosów.

2. Orzeszki ziemne – 25,8 g białka na 100 g

Bardzo dobrym źródłem białka w diecie wegańskiej są orzeszki ziemne. Oprócz wysokiej zawartości białka dostarczają witamin z grupy B, magnezu i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Dlatego wpływają pozytywnie na pracę serca i regulują poziom cukru we krwi. To świetna przekąska, a także dodatek do azjatyckich dań, deserów i owsianek.

3. Pestki dyni – 24,4 g białka na 100 g

Kolejnym doskonałym źródłem białka w diecie roślinnej są pestki dyni. Szczególnie mężczyźni powinni regularnie spożywać pestki dyni, ponieważ mają pozytywny wpływ na zdrowie prostaty.

Pestki dyni stanowią prawdziwe bogactwo cynku, magnezu, fitosteroli i antyoksydantów, które pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym. Możesz je spożywać na surowo lub uprażyć – w takiej formie dodaj je do zupy, sałatki lub past kanapkowych.

4. Tempeh – 20,7 g białka na 100 g

Tempeh to fermentowany produkt sojowy o wysokiej zawartości białka i pełnym profilu aminokwasowym. Dodatkowo proces fermentacji zwiększa biodostępność składników odżywczych i wspiera zdrowie jelit. Tempeh jest również bogaty w błonnik, żelazo i wapń. Jak możesz go przyrządzić? Świetnie sprawdzi się po zamarynowaniu – możesz go wtedy smażyć, grillować lub upiec. To również dobry zamiennik mięsa np. do curry lub kanapek.

5. Mielona soja – 16,6 g białka w 100 g

Przykładem produktu roślinnego bogatego w białko jest też mielona soja – zaletą jest też duża zawartość izoflawonów, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Oprócz białka mielona soja stanowi również wartościowe źródło błonnika, żelaza i wapnia.

Przypraw mieloną soję ziołami i sosem sojowym, a następnie wykorzystaj jako zamiennik mięsa mielonego w sosach, burgerach lub farszach.

6. Ciecierzyca (w puszce) – 7,2 g białka na 100 g

Białko w diecie wegańskiej może być naprawdę smaczne, zdrowe i łatwo dostępne. Jednym z najlepszych przykładów jest ciecierzyca, która stanowi też źródło cynku, żelaza i magnezu. Bez problemów możesz sięgnąć po ciecierzycę w puszce lub słoiku – szczególnie gdy nie masz zbyt wiele czasu na jej gotowanie. Taką ciecierzycę możesz dodać do sałatek, curry, hummusu lub wykorzystać jako przekąskę – przypraw ją, polej oliwą i włóż do piekarnika, aby stała się chrupiąca.

Jakie są skutki niedoboru białka?

Dlaczego należy zadbać o białko w diecie wegańskiej? Długotrwały niedobór tego składnika może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych – zaburzenia funkcjonowanie wielu układów i procesów metabolicznych.

Najczęstsze skutki niedoboru białka to:

• utrata masy mięśniowej,
• osłabienie odporności,
• spowolnione gojenie się ran,
• obrzęki – wynikają z zaburzeń gospodarki wodnej,
• problemy z koncentracją i zmęczenie,
• zaburzenia hormonalne,
• wzrost ryzyka osteoporozy,
• spowolnienie metabolizmu,
• pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci.

Podsumowanie: Jak zapewnić optymalną ilość białka w diecie wegańskiej?

Czas skończyć ze stereotypami – dieta wegańska wcale nie musi oznaczać niedoboru białka. Wystarczy, że zadbasz o prawidłowe zbilansowanie posiłków i wykorzystasz różne źródła roślinnego białka np. strączki, zboża, nasiona i orzechy. Wtedy uzyskasz pełny profil aminokwasów i zadbasz o prawidłową kondycję organizmu. Jakie białko w diecie wegańskiej sprawdzi się najlepiej? Do wyboru masz wiele produktów m.in.:

• nasiona konopi,
• pestki dyni,
• ciecierzycę,
• orzeszki ziemne,
• tempeh.

Oprócz prawidłowego zbilansowania diety zadbaj też o stosowanie technik poprawiających przyswajalność białka lub zamów wegański catering dietetyczny. Wtedy nie musisz obawiać się niedoboru białka.