Dieta Sportowa Ruszam Tyłek

Sportowcy weganie to fakt! Żeby jednak wysiłek nie odbił się źle na naszym zdrowiu, trzeba umiejętnie komponować dietę. Ty mobilizujesz się do ćwiczeń, a my zajmujemy się Twoją dietą i zdrowym odżywianiem 🙂

Przygotuj swoje ciało na dietę i rusz tyłek 🙂

Dieta wegańska w sporcie wzbudza wciąż wiele kontrowersji. Istnieją różne poglądy na ten temat i można powiedzieć, że dieta wegetariańska to często „ziarno niezgody” wśród ekspertów od żywienia sportowców. Warto jednak przyjrzeć się jej racjonalnie i jednocześnie zrozumieć, że stosowanie tego typu diety to często nie żadna „vege moda”. Choć faktycznie w ostatnich latach zainteresowanie dietą wegetariańską wzrosło, to nie wszyscy decydują się na taki krok, by zaimponować innym i wpisać się w panujące trendy. Wiele osób decyduje się na stosowanie diety wegetariańskiej z powodów etycznych. Tym samym osoby te nie zgadzają się na sposób w jaki hodowane i zabijane są zwierzęta, a w przypadku wegan również na to w jaki sposób wygląda sposób hodowli krów i pozyskiwanie mleka, a także sposób hodowli kur i pozyskiwania jaj. Biorąc pod uwagę szlachetne motywy zastosowania tego typu diety należałoby pomóc osobom decydującym się na taki sposób żywienia w jego właściwej realizacji, a nie narażać je na falę krytyki. Tym bardziej, że coraz więcej badań, a także przykładów „z życia” wskazuje na to, że jeśli dieta wegetariańska jest odpowiednio zbilansowana, to nie stanowi żadnej przeszkody w osiąganiu tak dobrych wyników, jak w przypadku sportowców, którzy jedzą produkty zwierzęce.

Brak pełnowartościowego białka?
“Dieta wegetariańska nie dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka”.
To chyba jeden z najpopularniejszych mitów dotyczący tej diety. Jest w nim jednak ziarno prawdy. Wiele białek roślinnych nie zawiera w sobie pełnych aminokwasów. Np. produkty zbożowe mają mało lizyny, natomiast warzywa strączkowe mało metioniny. Jednak umiejętnie połączenie takich produktów pozwala dostarczyć naszemu organizmowi pełnowartościowe białka. Łączenie w posiłkach fasoli z amarantusem lub komosą pozwala uzyskać białko pełnowartościowe.

W ogóle warto w jednym daniu łączyć rośliny z różnych kategorii:

  • zboża i kasze np.: chleb, makaron, ryż, owies, płatki śniadaniowe, kukurydza, żyto, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, ziarna konopi
  • orzechy i nasiona, np.: orzeszki nerkowca, migdały, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, dyni, orzeszki pinii
  • warzywa strączkowe
  • muesli z ryżem lub soczewicą,
  • fasola z gorącymi warzywami i makaronem.

Białko na diecie całkowicie roślinnej. Szukamy białek egzogennych w roślinach strączkowych i zbożach. Łączymy, choć nie musimy robić tego w jednym posiłku – i mamy komplet. Dobrze jest jednak je w tym posiłku łączyć, po to, aby zwiększyć prawdopodobieństwo przekroczenia progu leucynowego, który jest bardzo dobrym wykładnikiem wspomagania syntezy włókien mięśniowych. Świetna informacja dla wszystkich osób aktywnych – nie tylko trenujących na siłowni, ale również uprawiających każdy inny sport – eksplozywny, wytrzymałościowy itd.

Przykłady źródeł białka w diecie wegańskiej:

  • Czarna fasola, czerwona, biała 29g białka/100g
  • Groch 5g białka/100g
  • Orzechy ok. 15g białka/100g
  • Ciecierzyca 19g białka/100g
  • Soczewica 25g białka/100g
  • Komosa ryżowa (Quinoa) 14g białka/100g
  • Spirulina 55g białka/100g
  • Jarmuż 3,7g białka/100g
  • Suszona Natka pietruszki 26g białka/100g
  • Suszona Bazylia 14g białka/100g
  • Kakao 23g białka/100g
  • Sezam 20g białka/100g
  • Amarantus 15g białka/100g
  • Wodorosty ok. 6-15g białka/100g
  • Migdały 20g białka/100g

Za mało kalorii?
Kolejną pułapką, która może czyhać na sportowca wegetarianina, jest zbyt niska podaż kaloryczna, w wyniku czego nie jest on w stanie trenować na wysokim poziomie. Oznacza to wolniejszą regenerację. Ogólne samopoczucie też może być wówczas gorsze. Rozwiązaniem jest uzupełnienie diety o produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak:

  • olej kokosowy,
  • olej lniany,
  • oliwa z oliwek,
  • pestki dyni i słonecznika,
  • orzechy (włoskie, migdały, brazylijskie, makadamia, nerkowce)

Witamina B12
Musisz zadbać o obecność w diecie witaminy B12, bo rośliny właściwie jej nie zawierają. Bywa, że konieczna staje się jej suplementacja. Można jeść produkty wzbogacane w te witaminę, np. mleko roślinne lub płatki.

Wapń
Dobre roślinne źródła wapnia to: mak, orzechy laskowe, orzeszki pistacjowe, ziarno sezamowe, rośliny strączkowe.

Żelazo i cynk
Najlepiej przyswajane są z produktów mięsnych. Niedobór tych pierwiastków wiąże się z ryzykiem anemii. Dużo żelaza zawierają produkty zbożowe, nasiona strączkowe, zielone części roślin, mak, pestki dyni, tymianek, ziarno sezamowe. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza dlatego warto przyjmować ją w na noc w formie suplementu.

Sportowa

Ilość Kcal1 dzień/ zł5 dni/ zł10 dni/ zł15 dni/ zł
120056280550810
150058290570840
180060300590870
200062310610900
250067335660975
3000743707301080